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본원사보
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 제 목 |
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[2004.8] 운동의 기본은 ‘스트레칭’ |
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| 작성자 |
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차영옥 |
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작성일 |
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2004.08.17 |
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| 작 성 일 : 2004.08.17 |
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* 운동의 기본은 ‘스트레칭’
등산·조깅·인라인스케이트 등 사람들의 야외활동이 많아지는 계절입니다. 그러나 운동에는 항상 위험이 따르기 때문에 운동을 시작하려는 사람들은 자신의 위험 요인을 파악하고 자신에게 맞는 운동과 강도, 운동시간 등을 결정해야 합니다.
▲ 운동 전
우선 자신의 건강상태를 파악하는 것이 중요합니다. 환절기 감기로 열이 나거나 두통·설사·피로, 극도의 긴장상태가 계속될 경우에는 운동을 중지하거나 강도를 크게 낮춰야 합니다. 이때는 맨손체조나 스트레칭 정도가 적당합니다. 고혈압 환자의 경우에는 특히 운동 전 혈압을 꼼꼼히 점검해 볼 필요가 있습니다. 운동전에는 준비운동으로 몸을 이완시켜야 합니다. 식사 후에는 바로 운동을 삼가고, 가벼운 운동일 경우 식후 1시간, 강한 운동일 경우 식후 2시간 이상이 경과한 후에 실시하는 것이 좋습니다.
▲ 운동 중
운동 중에 가장 중요한 것은 자신의 리듬을 지키는 것입니다. 특히 평소에 운동을 하지 않다가 갑자기 하는 경우는 운동 시작 몇분이 채 되지 않아서 복통, 가슴의 흉통, 다리 통증 등이 나타납니다. 이 경우 즉각 운동을 중지하고 20분 이상 휴식을 취한 후 이전보다 가벼운 운동을 해야 합니다.
▲ 운동 후
정리운동은 운동으로 인해 변화된 여러가지 생리적 반응을 안정시키고 회복시키기 위해 꼭 필요합니다. 정리운동을 하면 젖산, 호르몬, 효소, 에너지원의 회복이 촉진됩니다. 특히 정리운동 단계의 스트레칭은 유연성을 배가시키는 데 도움이 됩니다. 운동 후에는 근육과 골격의 피로 회복을 위해 샤워나 목욕이 중요합니다. 운동 후 목욕은 섭씨 40도 이하의 적당한 온수가 좋습니다. 고령인 사람이나 평소 건강이 좋지 못하면 반신욕(배꼽 밑에 물이 잠기는 정도)을 하면 좋습니다.
<20~40대를 위한 운동처방>
▲ 근력운동
: 중량을 이용한 운동을 하는 것이 적당하다. 1주일에 2일 하루 15∼20분
▲ 심폐지구력
: 조깅·자전거·수영·계단오르기 등. 1주일에 3일 하루 30∼50분
▲ 운동시 목표심박수
: 20대 140∼180, 30대 133∼171, 40대 126∼162
▲ 유연성
: 스트레칭 1주일에 3일 하루 10분 이상 |
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