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제 목 [2002.1] 관절염 예방 체조 / 자가진단표

작성자 차영옥

작성일 2002.01.12

작 성 일 : 2002.01.12

※ 관절염 예방 체조

심한 운동은 관절에 좋지 않지만 적당한 운동은 오히려 관절염을 예방·퇴치할 수 있다.

▶ 구부리는 무릎근육 튼튼히 하기

엎드린 자세에서 한쪽 다리를 들어올리고 무릎을 구부린다. 허리가 구부러지지 않는 범위에서 들어올린다.

▶ 무릎을 펴는 근육 튼튼히 하기

① 벽에 등을 밀착시켜 관절을 90°로 해 앉았다 일어섰다 반복한다.

② 왼쪽 무릎을 구부려서 왼쪽 발에 체중을 걸고, 오른쪽 무릎을 왼쪽발의 아킬레스건 근처에 오게 한다.

이 자세를 조용히 유지하거나 탄력을 주어 무릎을 앞뒤로 움직인다.

③ 누운 자세에서 20∼30°되게 다리를 곧게 펴고 천천히 올린 다음 5초간 유지하다 내린다.

▶ 아킬레스근육 튼튼히 하기

① 계단 또는 평지에서 발뒤꿈치를 올렸다 내리기를 반복하는 체조. 이 체조는 초기 관절염 환자들의 짧아

진 아킬레스건을 훈련시키는 효과도 기대된다.

② 발을 곧게 뻗은 채 누워서 발목 관절을 수축·이완시킨다. 무리 없이 할 수 있는 운동이므로 통증이 심

한 환자에게 부드럽게 실시하면 좋다.

▶ 무릎근육 유연성 돕기

① 다리를 쭉 편 다음 척추가 휘지 않도록 상체를 세우고 몸을 앞으로 기울인다. 이때 허벅지 근육이 당기

는 것을 느낄 수 있는데 이 자세를 5초 정도 유지한 다음 원래 자세로 되돌린다.

② 똑바로 선 자세에서 무릎을 가볍게 구부리며 허리를 숙여서 양손이 땅에 가볍게 닿도록 한다. 이 자세를

그대로 유지하면서 다리를 천천히 뒤쪽으로 옮겨나간다. 양손은 굳이 바닥에 닿지 않아도 좋다.

※ 무릎 관절염 자가 진단표

▶ 초/중기 관절염

1. 계단을 내려갈 때 통증을 느낀다.

2. 일주일에 두 번 이상 무릎이 붓는다.

3. 무릎을 구부렸다 펼 때 힘든 적이 있다.

4. 무릎에서 소리가 나면서 아프다.

5. 울퉁불퉁한 길을 가면 걸어가기가 힘들다.

▶ 후기 관절염

1. 일주일에 3일 이상 수면 중 무릎 통증으로 깬 적이 있다.

2. 절뚝거리며 걷는다.

3. 다리가 휘어지는 것이 느껴진다.

4. 뼈끼리 부딪치는 느낌이 있다.

5. 평지를 걸을 때도 아프다.

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