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본원사보
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 제 목 |
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[2003.9] 가을에 적당한 운동 |
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| 작성자 |
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차영옥 |
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작성일 |
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2003.09.22 |
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| 작 성 일 : 2003.09.22 |
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가을에 적당한 운동
무더위도 지나가고 운동하기에 좋은 계절이 찾아왔다. 특히 일교차가 커 감기 등에 걸리기 쉬운 환절기에는 운동으로 건강을 유지하면 좋다.
◈ 가을에 적당한 운동
가을에 하기 적당한 운동으로는 걷기를 비롯해 등산, 조깅, 자전기 타기, 수영 등의 유산소 운동이 있다.
걷기는 관절에 크게 부담을 주지 않기 때문에 노약자나 심장병 환자, 비만인 사람에게 적합하다.
달리기는 가장 손쉽게 확실한 효과를 얻을 수 있는 운동이다. 처음 시작할 때에는 2~3㎞ 정도 20분 정도 달리는 것이 좋고, 2~3주마다 5분 정도씩 늘려가는 게 바람직하다.
등산은 심폐기능이 향상되고 무릎과 허리 등의 관절도 튼튼해진다. 자전거타기는 관절에 무리를 주지 않으면서 심폐기능을 향상시키기에 좋다. 수영은 남녀노소 누구에게나 알맞은 운동으로 관절에 거의 부담이 없으면서 심폐기능을 향상시킨다.
◈ 준비ㆍ정리운동은 필수
운동 효과를 높이면서 부상을 예방하려면 준비운동을 충분히 해야 한다. 특히 고혈압이나 심장질환을 가진 사람은 기온이 낮은 아침에 운동할 때 반드시 준비 운동을 해야 한다. 10~20분 정도 가볍게 걷거나 뛰면서 스트레칭을 반복하는 것이 준비운동의 요령이다.
발목, 무릎, 허리, 어깨, 목 등 주요 관절을 풀어주는 스트레칭을 하면서 가장 흔히 저지르는 잘못은 반동을 주는 것인데 이는 근육과 인대에 무리를 줄 수 있다. 따라서 한 자세당 10~15초 정도 쭉 편 상태로 스트레칭 효과를 최대화해야 한다.
또 본 운동을 마치면 반드시 정리운동을 해야 본운동으로 인해 변화된 혈액 순환, 심장박동수, 혈압 등을 평상시 수준으로 되돌릴 수 있다. 정리운동도 준비운동처럼 천천히 걷기, 가벼운 조깅, 맨손체조, 스트레칭을 10~15분 정도 하는 게 좋다.
◈ 운동은 하루 30분 정도
올 들어 처음 운동을 시작했다면 한 번 운동한 뒤 48시간 정도 쉴필요가 있다. 처음 운동을 시작하는 사람은 하루 20분 정도만 하다가 한달 이내에 점차 40분~1시간으로 시간을 조금씩 늘린다. 운동은 1주일에 3회 이상 해야 효과가 있다.
운동 강도는 운동하면서 가볍게 말할 수 있는 정도가 좋다. 하루 운동시간은 30~45분으로, 위밍업 5분, 본격운동 20~30분, 마무리 스트레칭 5분 정도로 시행하면 좋다. |
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없음 |
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